Bei engen Terminen, bedingt durch den Ausfall eines Kollegen oder durch Zusatzarbeiten beim Kunden, ist der Monteur schnell überfordert. Der Unterschied zwischen der normalen Erschöpfung und permanenter Überforderung besteht darin, dass auch Erholungspausen keine wirkliche Regeneration bringen.
Die Zielsetzung, die Arbeit zu schaffen, und die Motivation für Mehrarbeit führen zu größerem Einsatz. Man engagiert sich überdurchschnittlich, wenn es dann noch eine finanzielle Vergütung für Mehrarbeit oder Freizeit gibt. Für die meisten ist es auch eine Bestätigung, dass sie hohen Anforderungen gewachsen sind. Das gehört vor allem für Jüngere zum Selbstwertgefühl, man ist stolz darauf, mit Stress zurecht zu kommen. Erfolgserlebnisse sind Treiber zu immer mehr Leistung. Der Job als Droge? Höchstleistung bleibt nur einige Zeit ohne Folgen.
Atemtechnik: Hilfreich bei Anspannung
Bei zunehmendem Leistungsdenken und größerem Stress kann man durch gezielte Atmung die Gelassenheit bewahren. Hektik und Termindruck lassen sich durch bessere Atmung eher ertragen. Gerade bei großer Belastung macht man es falsch, atmet nicht mehr voll durch, hält für Sekunden sogar die Luft an. Stress und hohes Arbeitstempo führen auch zu schnellerer Atmung. Bei Anspannung verändern sich die natürlichen Atemgewohnheiten unbewusst. Vor allem das Ausatmen, der Abtransport des verbrauchten Sauerstoffs, wird dann vernachlässigt. Bei vernachlässigter Atmung wird das Hirn auf Dauer unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Atemtechnik ist die einzige „erneuerbare Energie“, die grenzenlos zur Verfügung steht. Sie kostet nichts und bringt viel. Richtige Atmung ist die Basis für mehr Stressstabilität und eine gute Möglichkeit, innere Spannungen abzubauen.
Ideal ist das Bewusstsein für die Atmung, wenn man spürt, ob man flach oder unregelmäßig atmet.
Bild: DALL·E/Held/SBZ Monteur
Resilienz – die innere Widerstandskraft
Der Begriff Resilienz kommt vom lateinischen „resilire“ und bedeutet „zurückspringen“ oder „abprallen“. Damit werden die inneren Kräfte bezeichnet nach den starken Belastungen eines langen Arbeitstages wieder den normalen Modus zu finden. Es geht dabei nicht um die Reduzierung von Stress selbst, sondern wie man nach der Belastung schnell wieder das Gleichgewicht findet, wie man den Leidensdruck besser erträgt. Work-in und Work-out wechseln sich idealerweise ab.
Sorgen und persönliche Probleme können zur mentalen Belastung führen. Die eigene Widerstandkraft dagegen zu stärken, erfordert zwei Grundhaltungen: die Akzeptanz einer schwierigen Situation im Job, und die optimistische Haltung trotz der Probleme, die auch privat auftreten können. Es hat keinen Sinn, sich gegen Umstände aufzulehnen, die nicht änderbar sind, z. B. Minderleistung im Job wegen körperlicher Nachteile. Höhere Mietkosten sind auch eine Belastung, die nicht so leicht veränderbar ist. Positives Denken muss man einfach mal versuchen: Es gibt mehr angenehme Arbeiten als schwierige. Es gibt mehr Erfolge als Misserfolge. Es gibt mehr Positives als Negatives. Es klappen mehr Dinge als fehlschlagen.
Nach dem Achtsamkeitsprinzip kommt es darauf an, Schutzfaktoren (Protektoren) vor mentalen Belastungen zu finden. In der Auszeit gilt es, sich selbst zu reflektieren, sich zu rüsten, um Kraft zu gewinnen. Man kann auch Erfolg haben, wenn man Gedanken einfach mal loslässt – eine Idee, die nicht leicht umsetzbar ist. Ansprechpartner können auch allein durch Zuhören helfen.
Wochenende – Erholung oder Stress?
Das Wochenende ist idealerweise zur Entspannung und zum Aufladen der Batterie gedacht, so wie beim E-Auto an der Ladestation. Häufig wird die Freizeit überfrachtet mit Aktivitäten, man versucht, das nachzuholen, was in der Woche zu kurz kam: Sport, Treffen mit Freunden, Besuche, Einladungen, in der City bummeln. Unbewusst entsteht eine innere Unruhe, ein Erholungskiller der Entspannung. Freizeitaktivitäten können stressig werden und zur Interessenkollision mit dem Beziehungspartner führen.
Immer mehr, immer besser, immer höher, immer weiter, immer schneller – die Endstation ist schnell erreicht. Je später die Erkenntnis kommt, desto schwieriger ist es, diesem Sog zu entkommen. Früherkennung ist geboten, um sich ohne fremde Hilfe zu befreien. Warum geht es nicht auch mal ohne Programm? Das Streben nach „Dabei sein ist alles“ muss begrenzt werden, denn diese Bedürfnisse sind Treiber zu immer mehr Programm.
Wenn die Freizeit so vollgestopft ist wie der Arbeitstag, kann von Erholung keine Rede sein. Statt Arbeitsstress jetzt Freizeitstress. Muss man sich durch ständige Aktivitäten herausfordern und sogar stressen? Sinnvoller ist die individuelle Balance zwischen Tatendrang und Nichtstun. Bewährt hat sich die „Selbstbestimmtheit“, spontan zu entscheiden, wann man was macht, und sich nicht dem Druck von Freunden zu beugen. Besondere Bedeutung hat die mentale Erholung, die von vielen belächelt wird. Auch für die Handynutzung ist eine Balance sinnvoll. Muss man jeden Tag die Verwandten, Freunde und Arbeitskollegen mit Fotos, Videos und Apps versorgen? Und dann hat man noch die Erwartung, dass ein positives Echo auf die Fotos kommt, entwickelt sogar eine Erwartungshaltung.
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Mehr Achtsamkeit hilft
Work-out wird als „Verlustzeit“ gesehen, nicht nur vom Arbeitgeber. Diese Einstellung zu ändern, ist ein längerer Prozess. Auf Dauer spürt man es selbst, wenn man ständig am Limit ist und nicht mehr auf sich selbst achtet.
Warum sind manche vom Wochenende enttäuscht? Es liegt an der Wahrnehmung des eigenen Wohlbefindens. Unter dem Job-Stress an Arbeitstagen werden Belastungen ausgeblendet, am Wochenende reagiert man darauf sensibel und fühlt sich unwohl.
Damit Aktivitäten nicht überhandnehmen, gilt es das eigene Anspruchsniveau zu senken. Überall dabei sein, eine volle Freizeitagenda ist auf Dauer nicht machbar. Mehr Achtsamkeit zeigt Leistungsgrenzen auf und verhindert Burnout.
Volle Pulle für Gelassenheit
Bewährt hat sich die Exit-Strategie, der Ausgang aus der Arena von Druck und Stress. Durch ein klares „Ende“ oder „Stopp“ steigt man aus dem Freizeitstress bewusst aus und bemüht sich aktiv um Gelassenheit. Um sich mental zu rüsten, ist Nichtstun eine gute Möglichkeit. Man muss sich nur daran gewöhnen. Tagträumen funktioniert nur, wenn man sich aktiv dafür entscheidet. Und private Termine zeitlich zu limitieren. Erfreulich, dass dies vielen gelingt.
So wird’s gemacht
Ist der Freizeiteffekt des Wochenendes schon am Montagmorgen verpufft, hat Entspannung nicht funktioniert. Für eine effektive Kurzerholung am Wochenende hat Professor Egold ein Modell in fünf Stufen geschaffen, das „Ramma-Modell“.
1 Höchstleistung bleibt nur eine gewisse Zeit ohne Folgen. Ein Ausgleich ist essenziell wichtig.
2 Atemtechniken zur kurzfristigen Entspannung können helfen. „Einfach mal durchatmen“ ist ein kluger Rat bei Stress.
3 Freizeitaktivitäten gehören auch auf den Prüfstand, um ein Ausbrennen zu verhindern.
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